RICE para las roturas musculares

“¡¡PAM!! ¡¡JOd$%·$&·!! ¡¡Quien me ha tirado una piedra!! ¡Mie$%&xXX! ¡no puedo ni apoyar el pie!” –  Esto es lo primero que se le vino a la cabeza a Zacarias nada mas “romperse” uno de los isquiotibiales al estar haciendo series en la pista.Después de unos minutos tirado en la tartán, se armó de valor y asomó la cabeza para ver que debajo de su mano se empezaba a dibujar una sombra sobre su muslo, “¡Menudo Moretón!”

Los síntomas y signos que acaba de sufrir Zacarias son típicos en desgarros musculares, del cual existen diferentes grados y  heterogeneidad de las tipos de roturas. Pero, ¿Que es lo primero que puede hacer Zacarias?

Lo primero que se aconseja en estos casos es aplicar la ley RICE que son las siglas de Rest, Ice, Compression y Elevation. (Reposo,hielo, compresión por vendaje y elevación del miembro).

RICESe aconseja un reposo de 3 a 7 días, con el objetivo de  que se genere el proceso de cicatrización. El reposo no debería ser absoluto, ya que habrá que atender al resto de músculos, que indirectamente, con el reposo, pueden verse debilitados.

La aplicación de hielo, es un tema controvertido, ya que no hay evidencias clínicas de que tenga un efecto antiinflamatorio y sobre todo evite pérdida de fibras musculares por muerte celular. Es más, se ha descrito un fenómeno de rebote por el cual se origina una vasodilatación post-aplicación de frío entre los 15 a 25 ºC. Pero, en cambio sí que se ha visto un efecto analgésicos, ya que mejora el dolor en reposo, en movimiento y disminuye la discapacidad funcional. Por lo tanto…si tenemos hielo, ¡pongámonoslo!

Se recomienda  aplicar un ColdPack las primeras 4 horas a intervalos de 10 a 20 minutos cada 30 o 60 minutos.

El vendaje compresivo y la extremidad en alto busca de alguna manera disminuir el aporte sanguíneo con la intención de que no aumente demasiado el edema y hematoma.

La medicación utilizada usualmente son los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) como la aspirina, pero se aconseja que la ingesta de AINEs no sea hasta las 48h y no más de 7 días, ya que estos frenan mecanismos fisiológicos importantes de inflamación y remodelación del tejido muscular. Un pequeño símil del efecto de los AINEs, sería como si no pudieramos apagar un incendio porque las conexiones telefónicas para llamar a los bomberos se hubieran caído. Hay que remarcar que la inflamación es un proceso importante para la recuperación del tejido.

Para los dos primeros días, el control del dolor se recomienda hacerlo con paracetamol ya que su efecto antiinflamatorio es poco relevante.

Una vez llevados a cabo estos consejos a pie de pista, y después de tranquilizarse, Zacarias  se puso en contacto con su clínico de confianza para llevar un tratamiento adecuado para volver de nuevo a enfundarse las zapatillas y hacer, con ganas y sin ningún miedo, de nuevo las series fuertes en las pistas. Porque no olvidemos, que la actitud frente a la lesión es una pieza clave en la recuperación.

¿MÁS FUERZA Y MENOS KILOMETROS?

La importancia de la fuerza en el corredor de fondo

El domingo 26 de Enero se celebra el evento con más tradición y de más repercusión que el club atletismo Intec Zoiti organiza, el Memorial Jesús Luis Alos, una prueba de cross incluida en el calendario nacional en la cual se pueden ver correr en el Parque Miguel Servet a los mejores corredores de cross españoles y mundiales del momento.  Zacarías, en su preparación hacia la maratón, quiere aprovechar la oportunidad de este evento que organiza el club para correr una prueba de cross. A raíz de esta propuesta, surge un debate entre Zacarías y su entrenador. Como a todos los corredores, a Zacarías lo que le gusta es correr cuando entrena. Su entrenador le dice que entrenar pruebas de fondo no solo consiste en hacer kilómetros,  y que en pruebas de larga duración como puede ser un cross, una media maratón, o una maratón, es indispensable que la musculatura esté preparada para soportar la exigencia de la prueba. Zacarías no lo acaba de tener del todo claro. ¿Por qué es importante que un corredor de larga distancia entrene la fuerza?

Antes de saber las ventajas que ofrece el entrenamiento de fuerza en el corredor de fondo, deberíamos saber a que llamamos ¨fuerza¨ en el deporte y particularmente en las carreras de fondo. De manera sencilla y simplificada podemos definir la fuerza en el corredor de fondo como la capacidad que este tiene de desplazar una carga (su peso) en un determinado tiempo o una distancia concreta. En el caso de Zacarías, el cual quiere debutar en su maratón bajando de las 3h30min, necesitará mejorar su fuerza para ser capaz de desplazar su carga de 80kg durante 42195m a una velocidad de 4´58´´ el kilometro. ¡Un reto muy difícil!

Partiendo de esta sencilla definición de fuerza en el corredor de fondo, a modo muy general podemos decir que cuanta más ¨fuerza¨ tengamos, más rápidos seremos capaces de desplazarnos (ya que el peso que tenemos que mover (los 80kg de Zacarías) serán los mismos). A más fuerza… ¡mejor!

Diversos estudios contrastados han demostrado que el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aeróbica mejoran el  VO2 máximo, la eficiencia de carrera, y la velocidad aeróbica máxima. Estos conceptos pueden resultar un poco confusos, por lo que para entender mejor porque el entrenamiento de fuerza es beneficioso para el corredor de fondo, explicaremos estos términos que acabamos de nombrar y su relación con el rendimiento del atleta.

A modo global podemos definir el VO2 máximo como la capacidad que tiene nuestro cuerpo de consumir oxigeno por unidad de tiempo, es decir el VO2 max  indica la potencia de nuestro ¨motor¨. Sí Zacarías tiene un  motor con una potencia de  10 unidades y a través del entrenamiento de fuerza aumenta a 15 unidades este dispondrá de más potencia y por tanto de más  energía que podrá utilizarla en “correr más rápido”.

También hemos dicho que el entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia o economía de carrera, esto vendría a definirse como menor gasto energético para una misma velocidad de desplazamiento. Si por ejemplo Zacarías antes de introducir un entrenamiento de fuerza en su planificación corría a 4´58´´ el kilometro gastando por ejemplo 10 unidades de energía, y después de un entrenamiento sistemático de fuerza gasta 8 unidades de energía corriendo a 4´58´´ el kilometro (básicamente porque se mueve de una manera más “ágil” al tener más fuerza). O bien utilizando la misma energía que utilizaba antes para ir a 4´58´´km (10 unidades de energía) ahora es capaz de ir a 4´50´´ el kilometro, o bien al gastar menos energía a 4´58´´ el kilometro, Zacarías será capaz de mantener esa velocidad durante más tiempo (podrá mantener más tiempo las 8 unidades de energía).

Esta mejora del V02 max (potencia de nuestro motor) y de la economía de carrera (gasta menos energía al correr) conllevara una mejora en el tercer término que anteriormente hemos nombrado, la velocidad aeróbica máxima. Está es la velocidad desarrollada a la máxima intensidad del VO2 Max (de nuestro motor). Sí Zacarías antes de introducir el entrenamiento de fuerza en su planificación era capaz de correr a 4´00´´ el kilometro a su VO2 Max, después de realizar un entrenamiento planificado de fuerza al tener su ¨motor¨  más potencia y mejorar su economía de carrera (gastar menos energía ante una misma velocidad), este dispondrá de más energía por lo que será capaz de desplazarse a una velocidad aeróbica máxima mayor, por ejemplo de 3´50´´ el kilometro.

Por último, y aunque existe poca bibliografía concluyente respecto al tema, se puede intuir que el entrenamiento de fuerza ayuda a la prevención de lesiones.  Hasta ahora se pensaban que algunos factores del rendimiento sólo podían ser mejorados mediante la realización de kilómetros. Dado que a mayor número de kilómetros recorridos mayor riesgo de lesión,  el entrenamiento de fuerza, el cual contribuye a la mejora de algunos de los principales factores de rendimiento (VO2 max, economía de carrera, y velocidad aeróbica máxima) tan importantes en la carrera, su trabajo contribuirá a evitar la sobrecarga de nuestro cuerpo con la realización de tantos kilómetros a pie.

¡Ya sabéis Zoigleros! No dudéis en introducir el entrenamiento de fuerza en vuestra planificación.

¿Qué es entrenar?

¡Feliz navidad zoitistas!

Como todos en estos días, la familia Zoiti también aprovecha las fiestas para disfrutar un poco más de algo de tiempo en familia. Delante de un plato de turrón, de unos apetecibles polvorones o de otro tipo de dulces navideños, la familia tiene la oportunidad de compartir sus preocupaciones, sus pensamientos y, por supuesto, de hablar sobre lo que les apasiona, el atletismo.

Hasta el momento nuestros zoitistas saben cómo deben entrenar acorde a los principios del entrenamiento, además de saber gestionar el estrés que eso le supone, sin embargo, estos días de vacaciones se han percatado de una cosa muy importante, hasta la fecha no han entrenado nunca ¡juntos! Cada uno de los integrantes de la familia Zoiti participa activamente de las actividades del club, asisten a los entrenamientos dirigidos (Zeus y Zoe tienen monitores diferentes), salen a entrenar por su cuenta (desde los rodajes de hora y cuarto de Zacarias a los de 30 minutos de recuperación de Zulema), etc., sin embargo, se han olvidado de un aspecto muy importante, el carácter social que posee, y que debe poseer, la práctica de cualquier actividad física.

Cierto es que los entrenos de Zeus resultan muy diferentes a los de Zacarias, y que los objetivos de Zoe no son para nada los mismos que los de Zulema, pero ello no impide que la práctica del atletismo pueda ser entendida como un aspecto esencial en el estilo de vida activo de una familia. La navidad nos va ayudar a explicar este punto muy fácilmente.

El periodo navideño nos presenta la oportunidad de tomarnos un respiro y juntarnos en torno a una mesa con nuestra familia para charlar sobre nuestras cosas. Pero también nos ofrece momentos atléticos que poder compartir en familia, kilómetros que poder correr juntos, y sobre todo instantes donde poder practicar juntos aquello que más nos gusta, el atletismo. Estamos hablando de acontecimientos como la carrera de navidad o la san silvestre de final de año (aunque cualquier mañana de un día de entre semana que estamos de vacaciones nos podría valer). Eventos atléticos, pero a la vez sociales, sin ningún tipo de de carácter competitivo, y que nos brindan la oportunidad de trotar al lado de nuestros hijos (o de nuestros padres) disfrutando con ellos a cada zancada que damos. Zoe espera con ganas que llegue la carrera de navidad, le encanta entrar a Huesca con su gorro de Papa Noel escuchando a su padre cantar algún que otro villancico. Por su parte, Zeus está ansioso este año por correr la carrera de San Silvestre, lleva desde principios de Diciembre preparando con su madre los accesorios del disfraz. Confían en poder ganar su particular competición de disfraces “originales” a la otra pareja contrincante, Zacarias y Zoe! ¡Este año se lo han currado mucho!

Estos dos eventos característicos de la ciudad de Huesca, pero que se pueden encontrar también perfectamente en otros formatos y en otras localidades, suponen acontecimientos sociales idóneos para seguir generando gusto por la práctica atlética. El apoyo y modelo de los padres es fundamental para que los hijos desarrollen placer hacia la práctica de una actividad como el atletismo. Además, el carácter lúdico de los eventos hace que los sujetos que practican este tipo de actividades se vayan enganchando sin casi darse cuenta. Y encima, qué mejor que poder aficionarse al atletismo si lo hacemos en familia. Acudir a este tipo de acontecimientos “extra” resulta completamente recomendable, que formen parte de tu estilo de vida es lo deseable, y que los puedas practicar en familia lo ideal.

Busca tu acontecimiento, aquel que más te apetezca. El año atlético está lleno de ellos. Busca tu gente, aquellos con los que quieras compartir ese momento. Desde la familia a tu grupo de amigos, hay mucha gente con ganas de moverse. Haz como nuestra familia Zoiti, participa, involúcrate y disfruta. Estamos seguros que no te arrepentirás. Zoicialízate!

¡Feliz y próspero año nuevo zoitistas!

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO II

Ya han pasado varias semanas desde el inicio de la temporada atlética, la familia Zoiti ya está  ¨metida en harina¨: jornadas de la Liga Municipal de Atletismo y Torneo de Atletismo Divertido, crosses, medias maratones, comienzo de la Pista Cubierta, etc.  Todavía es pronto para sacar conclusiones, pero nuestra familia ha ido rigiendo sus entrenamientos en base a los  principios del entrenamiento y eso tiene que hacerse notar a medio plazo. ¿No recuerdas lo que eran? En el post Principios del Entrenamiento I definimos los principios del entrenamiento como  aquellas normas o pautas fundamentadas en la ciencia que deben regir el entrenamiento para que este produzca las adaptaciones adecuadas en el deportista. Como ya dijimos, a nuestro parecer, son ocho los más importantes y los que deben ser considerados en todo plan de entrenamiento. Además del principio de unidad funcional, de progresión, de variedad, y de estímulo eficaz, la familia Zoiti debe considerar también los siguientes principios:

5. Principio Especificidad: El principio de especificidad se refiere a que debemos entrenar en las condiciones más similares posibles a las que luego tendremos que competir. La especificad deberá abordarse desde distintos campos: energético o metabólico, biomecánico, psicológico, o  de condiciones ambientales, entre otras. Esto no quiere decir que solo haya que hacer entrenamientos específicos, pero sí que cobraran más importancia conforme se acerque la competición que preparamos.

Ejemplo: Zacarias va a preparar su primera maratón este año, durante las primeras semanas de entrenamiento no habría ningún problema en que este combinara la carrera a pie, con bicicleta, natación u otro tipo de actividad aeróbica. Conforme la fecha de la maratón se fuera acercando, Zacarias debería llevar a cabo la mayor parte de su entrenamiento realizando carrera a pie, ya que es el gesto biomecanico con el que correrá la Maratón.

 

6. Principio Continuidad: Para que existan adaptaciones y nuestro rendimiento mejore, es necesario que el entrenamiento se repita mediante una sucesión de  esfuerzos y recuperaciones regulares.

 Ejemplo: Zoe está realizando primero de bachiller, durante las semanas de exámenes argumenta que no tiene tiempo para entrenar, por lo que a veces durante esa semana no acude ningún día a los entrenamientos. Para compensar esos días que no ha entrenado a la semana siguiente entrena el doble de lo que normalmente realiza. De esta manera, Zoe está  aumentando su riesgo de lesionarse  y alterando el principio de continuidad necesario para mejorar (combinación de esfuerzo y recuperación). Nuestra solución, es que si Zoe durante esa semana que no puede entrenar cuatro días durante un hora y media como suele hacer, saque tiempo al menos para realizar dos entrenamientos o que disminuya la duración de los mismo de una hora y media a una hora, o cuarenta y cinco minutos, cumpliendo de esta manera con sus obligaciones de estudiante y respetando el principio de continuidad tan importante en el entrenamiento. ¡En esta vida hay que sacar tiempo para todo!

 

7. Principio Transferencia: Este principio nos habla de la influencia de realizar una actividad sobre otra. Esta puede ser positiva (realizar una determinada tarea mejora el rendimiento en otra), negativa (realizar una tarea tiene una influencia negativa sobre otra), neutra (la realización de una tarea no tiene efecto sobre la otra).

Ejemplo: Zulema durante sus entrenamientos para combinadas deberá considerar el principio de transferencia para tener un óptimo rendimiento en todas las pruebas. Zulema sabe que realizando ejercicios de técnica de carrera podrá correr más rápido los 100m (transferencia positiva). En cambio si realiza tres días semanales dos horas diarias de bici provocara que corra mas lento los 100m (transferencia negativa). Que Zulema realice más o menos entrenamientos de técnica de peso no tendrá ningún efecto sobre la mejora de su velocidad reacción ante la salida de los 100m (transferencia neutra).

 

8. Principio de individualización: Cada deportista representa una realidad distinta, la cual presentará unas características propias, a las que si se aplica un estimulo, éste provocará una repuesta única y diferente con respecto a los demás deportistas. La edad, sexo, años de entrenamientos, nivel y capacidad del deportista, asimilación del entrenamiento, estilo de vida o capacidad de aprendizaje serán aspectos a considerar a la hora de individualizar el entrenamiento de nuestros deportistas.

Ejemplo: Desde la perspectiva de un estilo de vida, la complejidad del entrenamiento deberá ser diferente si Zacarias trabaja ocho horas sentado en una oficina, o sí en cambio trabaja ocho horas cargando y descargando cajas.

 Ahora ya conoces los ocho principales principios del entrenamiento, ya no tienes excusa, ya puedes acompañar a nuestra familia Zoiti. ¡Entrena de manera ségura, saludable, y coherente!

 

¿Entrenar? Buff ¡que estrés!

Cuando Zulema se pone a correr, ella experimenta diferentes sensaciones. Aumenta su temperatura corporal, se quita la chaqueta por que empieza a sudar. Al rato, salen pequeños recuerdos de su antigua lesión en la rodilla, empieza a coger más bocanadas de aire y después de unos kilometros nota una pequeña flaqueza de fuerzas. ¡Que estrés!, ¿no? Aún así, ella sigue corriendo y al terminar el entrenamiento se va a casa satisfecha. 

Pues bien, correr, como cualquier otro ejercicio es un estresor, que provoca cambios fisiológicos y de comportamiento en Zulema, aunque ella no sea consciente. Todos estos cambios que hacen que Zulema salga indemne de ese estrés,  incluso tenga un beneficio a largo plazo en su salud, se debe a los diferentes cambios funcionales que se generan en sistemas como el cardiovascular, el metabólico, el digestivo, el renal e incluso en el sistema inmunitario. Manteniendo así, constantes vitales. Este fenómeno, donde se consigue la estabilidad de estas constantes mediante cambios funcionales se engloba en el concepto de Alostasis o capacidad alostática. Pero, ¿Quién puede coordinar estos cambios?

El cerebro, podríamos decir que es el director de la orquesta, dando la salida al comienzo de la función (Figura1), donde los diferentes sistemas tocan de manera conjunta con la finalidad de que Zulema pueda superar y recuperarse del estrés que sufre.

La información mecánica de la contracción muscular o la química por la disminución de oxígeno en sangre, llega  directamente al cerebro de Zulema para contrastarlo con sus experiencia, que rápidamente genera diferentes respuestas mediante impulsos nerviosos hacia su corazón, aumentando la fuerza de bombeo cardíaco, hacia su musculatura respiratoria, para que empiece a trabajar más fuerte o hacia al páncreas que expulsa hormonas para movilizar reservas,  generando más “gasolina” para mantener la actividad física.

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Además, después de la reacción rápida nerviosa, el cerebro genera una descarga de hormonas que influyen en los diferentes sistemas, generando una respuesta con un efecto más tardío, que produce cambios en sistemas como el inmune o el metabólico y estos sistemas devuelven información hacia el cerebro para modificarlo.

El cerebro al final, será el que decida cual es nuestra capacidad de tolerar la actividad física. Y éste calibrara la respuesta de estrés dependiendo de múltiples factores (Figura 2). El desarrollo durante la infancia, la herencia genética y su estado anímico son varios factores que determinan la capacidad de mantener un ejercicio. Como por ejemplo la preocupación de Zulema por las anginas de su hijo o su vida ligada a la práctica del atletismo y sus grandes experiencias, hacen que el umbral de tolerancia al estrés y su recuperación después del ejercicio puedan cambiar.

Pero tan importante es la capacidad de generar los mecanismo suficientes para mantener el estrés que sufre Zulema, como la recuperación que ella tiene después de terminar su entreno del día y como se adapta todo su cuerpo al estrés físico en repetidas sesiones.

Al empezar a correr, la frecuencia respiratoria de Zulema va en aumento y una vez terminada, ella vuelve a respirar a una frecuencia de reposo. Esta es el comportamiento normal ante un ejercicio y la recuperación de cualquier respuesta fisiológica como la frecuencia respiratoria de Zulema.

Si los entrenos de Zulema respetan los umbrales de activación de los diferentes mecanismos de alostasis mediante una actividad física moderada, la adaptación normal a lo largo de los entrenos consistirá en la disminución de la respuestas fisiológicas de estrés (Figura A. Linea roja) ante la misma intensidad de ejercicio. Esto puede suponer una mejoría en su salud ya que su musculatura será capaz de alimentarse eficazmente, mejorará su capacidad cardiorespiratoria e incluso el sistema inmune se verá reforzado.

Por el contrario Zulema a lo largo de su vida deportiva en  alta competición, ha experimentado los efectos de intensos y prolongados entrenos, que hacen, que se acentúe la producción de hormonas a lo largo del tiempo (Figura C)  que tienen como efecto disminuir las defensas, provocando que Zulema en ese periodo tuviera la facilidad de pillar un resfriado.  Otro fenómeno de respuesta, donde no se considera que se haya producido una adaptación, puede ser por ejemplo, que en un mes de entreno intenso Zulema siempre tenga la misma frecuencia de respiración ante la misma intensidad de ejercicio (Figura B.Linea Azul). O que su adaptación al ejercicio agote la respuesta fisiológica, como por ejemplo  la disminución de la recuperación en lesiones musculares, ya que el sistema inmune no responde con la intensidad debida.(Figura B).

Pero, también es sabido que el otro extremo, no hacer ejercicio, puede acarrear diferentes problemas de salud. El estrés que generan estos tipos de adaptaciones, en la que la salud de Zulema se ve comprometida se le llama Disestrés.

Aquí tienes un cuadro resumen de los conceptos que hemos tratado, en el cual la obtención de una mejora en la salud mediante una actividad física se considera un buen estrés o Euestrés. Por el contrario si se genera una pérdida de salud por exceso o poca actividad, se considera un Disestrés

Así que, enfundate las zapatillas y !a Euestresarse!