LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO II

Ya han pasado varias semanas desde el inicio de la temporada atlética, la familia Zoiti ya está  ¨metida en harina¨: jornadas de la Liga Municipal de Atletismo y Torneo de Atletismo Divertido, crosses, medias maratones, comienzo de la Pista Cubierta, etc.  Todavía es pronto para sacar conclusiones, pero nuestra familia ha ido rigiendo sus entrenamientos en base a los  principios del entrenamiento y eso tiene que hacerse notar a medio plazo. ¿No recuerdas lo que eran? En el post Principios del Entrenamiento I definimos los principios del entrenamiento como  aquellas normas o pautas fundamentadas en la ciencia que deben regir el entrenamiento para que este produzca las adaptaciones adecuadas en el deportista. Como ya dijimos, a nuestro parecer, son ocho los más importantes y los que deben ser considerados en todo plan de entrenamiento. Además del principio de unidad funcional, de progresión, de variedad, y de estímulo eficaz, la familia Zoiti debe considerar también los siguientes principios:

5. Principio Especificidad: El principio de especificidad se refiere a que debemos entrenar en las condiciones más similares posibles a las que luego tendremos que competir. La especificad deberá abordarse desde distintos campos: energético o metabólico, biomecánico, psicológico, o  de condiciones ambientales, entre otras. Esto no quiere decir que solo haya que hacer entrenamientos específicos, pero sí que cobraran más importancia conforme se acerque la competición que preparamos.

Ejemplo: Zacarias va a preparar su primera maratón este año, durante las primeras semanas de entrenamiento no habría ningún problema en que este combinara la carrera a pie, con bicicleta, natación u otro tipo de actividad aeróbica. Conforme la fecha de la maratón se fuera acercando, Zacarias debería llevar a cabo la mayor parte de su entrenamiento realizando carrera a pie, ya que es el gesto biomecanico con el que correrá la Maratón.

 

6. Principio Continuidad: Para que existan adaptaciones y nuestro rendimiento mejore, es necesario que el entrenamiento se repita mediante una sucesión de  esfuerzos y recuperaciones regulares.

 Ejemplo: Zoe está realizando primero de bachiller, durante las semanas de exámenes argumenta que no tiene tiempo para entrenar, por lo que a veces durante esa semana no acude ningún día a los entrenamientos. Para compensar esos días que no ha entrenado a la semana siguiente entrena el doble de lo que normalmente realiza. De esta manera, Zoe está  aumentando su riesgo de lesionarse  y alterando el principio de continuidad necesario para mejorar (combinación de esfuerzo y recuperación). Nuestra solución, es que si Zoe durante esa semana que no puede entrenar cuatro días durante un hora y media como suele hacer, saque tiempo al menos para realizar dos entrenamientos o que disminuya la duración de los mismo de una hora y media a una hora, o cuarenta y cinco minutos, cumpliendo de esta manera con sus obligaciones de estudiante y respetando el principio de continuidad tan importante en el entrenamiento. ¡En esta vida hay que sacar tiempo para todo!

 

7. Principio Transferencia: Este principio nos habla de la influencia de realizar una actividad sobre otra. Esta puede ser positiva (realizar una determinada tarea mejora el rendimiento en otra), negativa (realizar una tarea tiene una influencia negativa sobre otra), neutra (la realización de una tarea no tiene efecto sobre la otra).

Ejemplo: Zulema durante sus entrenamientos para combinadas deberá considerar el principio de transferencia para tener un óptimo rendimiento en todas las pruebas. Zulema sabe que realizando ejercicios de técnica de carrera podrá correr más rápido los 100m (transferencia positiva). En cambio si realiza tres días semanales dos horas diarias de bici provocara que corra mas lento los 100m (transferencia negativa). Que Zulema realice más o menos entrenamientos de técnica de peso no tendrá ningún efecto sobre la mejora de su velocidad reacción ante la salida de los 100m (transferencia neutra).

 

8. Principio de individualización: Cada deportista representa una realidad distinta, la cual presentará unas características propias, a las que si se aplica un estimulo, éste provocará una repuesta única y diferente con respecto a los demás deportistas. La edad, sexo, años de entrenamientos, nivel y capacidad del deportista, asimilación del entrenamiento, estilo de vida o capacidad de aprendizaje serán aspectos a considerar a la hora de individualizar el entrenamiento de nuestros deportistas.

Ejemplo: Desde la perspectiva de un estilo de vida, la complejidad del entrenamiento deberá ser diferente si Zacarias trabaja ocho horas sentado en una oficina, o sí en cambio trabaja ocho horas cargando y descargando cajas.

 Ahora ya conoces los ocho principales principios del entrenamiento, ya no tienes excusa, ya puedes acompañar a nuestra familia Zoiti. ¡Entrena de manera ségura, saludable, y coherente!

 

¿Entrenar? Buff ¡que estrés!

Cuando Zulema se pone a correr, ella experimenta diferentes sensaciones. Aumenta su temperatura corporal, se quita la chaqueta por que empieza a sudar. Al rato, salen pequeños recuerdos de su antigua lesión en la rodilla, empieza a coger más bocanadas de aire y después de unos kilometros nota una pequeña flaqueza de fuerzas. ¡Que estrés!, ¿no? Aún así, ella sigue corriendo y al terminar el entrenamiento se va a casa satisfecha. 

Pues bien, correr, como cualquier otro ejercicio es un estresor, que provoca cambios fisiológicos y de comportamiento en Zulema, aunque ella no sea consciente. Todos estos cambios que hacen que Zulema salga indemne de ese estrés,  incluso tenga un beneficio a largo plazo en su salud, se debe a los diferentes cambios funcionales que se generan en sistemas como el cardiovascular, el metabólico, el digestivo, el renal e incluso en el sistema inmunitario. Manteniendo así, constantes vitales. Este fenómeno, donde se consigue la estabilidad de estas constantes mediante cambios funcionales se engloba en el concepto de Alostasis o capacidad alostática. Pero, ¿Quién puede coordinar estos cambios?

El cerebro, podríamos decir que es el director de la orquesta, dando la salida al comienzo de la función (Figura1), donde los diferentes sistemas tocan de manera conjunta con la finalidad de que Zulema pueda superar y recuperarse del estrés que sufre.

La información mecánica de la contracción muscular o la química por la disminución de oxígeno en sangre, llega  directamente al cerebro de Zulema para contrastarlo con sus experiencia, que rápidamente genera diferentes respuestas mediante impulsos nerviosos hacia su corazón, aumentando la fuerza de bombeo cardíaco, hacia su musculatura respiratoria, para que empiece a trabajar más fuerte o hacia al páncreas que expulsa hormonas para movilizar reservas,  generando más “gasolina” para mantener la actividad física.

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Además, después de la reacción rápida nerviosa, el cerebro genera una descarga de hormonas que influyen en los diferentes sistemas, generando una respuesta con un efecto más tardío, que produce cambios en sistemas como el inmune o el metabólico y estos sistemas devuelven información hacia el cerebro para modificarlo.

El cerebro al final, será el que decida cual es nuestra capacidad de tolerar la actividad física. Y éste calibrara la respuesta de estrés dependiendo de múltiples factores (Figura 2). El desarrollo durante la infancia, la herencia genética y su estado anímico son varios factores que determinan la capacidad de mantener un ejercicio. Como por ejemplo la preocupación de Zulema por las anginas de su hijo o su vida ligada a la práctica del atletismo y sus grandes experiencias, hacen que el umbral de tolerancia al estrés y su recuperación después del ejercicio puedan cambiar.

Pero tan importante es la capacidad de generar los mecanismo suficientes para mantener el estrés que sufre Zulema, como la recuperación que ella tiene después de terminar su entreno del día y como se adapta todo su cuerpo al estrés físico en repetidas sesiones.

Al empezar a correr, la frecuencia respiratoria de Zulema va en aumento y una vez terminada, ella vuelve a respirar a una frecuencia de reposo. Esta es el comportamiento normal ante un ejercicio y la recuperación de cualquier respuesta fisiológica como la frecuencia respiratoria de Zulema.

Si los entrenos de Zulema respetan los umbrales de activación de los diferentes mecanismos de alostasis mediante una actividad física moderada, la adaptación normal a lo largo de los entrenos consistirá en la disminución de la respuestas fisiológicas de estrés (Figura A. Linea roja) ante la misma intensidad de ejercicio. Esto puede suponer una mejoría en su salud ya que su musculatura será capaz de alimentarse eficazmente, mejorará su capacidad cardiorespiratoria e incluso el sistema inmune se verá reforzado.

Por el contrario Zulema a lo largo de su vida deportiva en  alta competición, ha experimentado los efectos de intensos y prolongados entrenos, que hacen, que se acentúe la producción de hormonas a lo largo del tiempo (Figura C)  que tienen como efecto disminuir las defensas, provocando que Zulema en ese periodo tuviera la facilidad de pillar un resfriado.  Otro fenómeno de respuesta, donde no se considera que se haya producido una adaptación, puede ser por ejemplo, que en un mes de entreno intenso Zulema siempre tenga la misma frecuencia de respiración ante la misma intensidad de ejercicio (Figura B.Linea Azul). O que su adaptación al ejercicio agote la respuesta fisiológica, como por ejemplo  la disminución de la recuperación en lesiones musculares, ya que el sistema inmune no responde con la intensidad debida.(Figura B).

Pero, también es sabido que el otro extremo, no hacer ejercicio, puede acarrear diferentes problemas de salud. El estrés que generan estos tipos de adaptaciones, en la que la salud de Zulema se ve comprometida se le llama Disestrés.

Aquí tienes un cuadro resumen de los conceptos que hemos tratado, en el cual la obtención de una mejora en la salud mediante una actividad física se considera un buen estrés o Euestrés. Por el contrario si se genera una pérdida de salud por exceso o poca actividad, se considera un Disestrés

Así que, enfundate las zapatillas y !a Euestresarse!

Los Principios del Entrenamiento I

 

Con la llegada de la nueva temporada los miembros de la familia Zoiti tienen claros cuáles serán los retos y objetivos que afrontaran durante el año. Zacarias, después de haber corrido varios 10km y medias maratones empieza a sentir el gusanillo de afrontar la distancia de Filipedes, nada más y nada menos que 42195m. Zulema contagiada por la ilusión de sus hijos y al tener que llevarlos diariamente a las pistas, ha decidido volver a entrenar con el objetivo de participar en la prueba Heptalon en el Cto de España de Veteranos. Zoe, la hija mayor de la familia, tuvo la oportunidad de participar durante el mes de octubre en el campeonato de España Junior de Clubes con el Intec Zoiti, esa motivación extra aportada por dicha competición ha hecho que se plantee intentar la mínima para el Cto. de España o bien en salto de longitud o en alguna prueba de velocidad. Por último, nuestro pequeño Zoe ilusionado después de ver participar a su hermana en una competición por equipos a nivel nacional sueña con hacer un gran papel con sus compañeros de equipo en el campeonato de Aragón por equipos, tanto de pista cubierta como al aire libre.

Nuestra familia tiene retos muy distintos y en periodos de vida diferentes, pero su entrenamiento se regirá por los mismos fundamentos, los denominados principios del entrenamiento.

Entendemos por principios del entrenamiento a las normas o pautas fundamentadas en la ciencia que deben regir el entrenamiento para que este produzca las adaptaciones adecuadas en el deportista. Estos principios serán las herramientas que tanto entrenadores como atletas deberán considerar para progresar de manera adecuada y segura. Existen diversas clasificaciones y una lista extensa de principios del entrenamiento, a continuación en este post haremos una introducción de cuatro de los ocho  principios que a nuestro parecer  son los más importantes y que no deben ser obviados bajo ningún pretexto.

 

1. Principio de la Unidad Funcional: El entrenamiento debe entenderse como un todo único que debe ser abordado desde diferentes ámbitos que están relacionados e interconectados (fisiología, nutrición, biomecánica, psicología…) y no desde compartimentos estancos o separados.

Ejemplo: No es posible  que Zacarias siga un plan de entrenamiento a raja tabla para preparar el maratón y cuando llegue a casa después del entrenamiento se fume un cigarro, se coma tres huevos fritos con panceta, o no descanse al menos siete horas por la noche.

 

2. Principio de Progresión: Este principio hace referencia a la tendencia que la carga de entrenamiento deberá tener. Dependiendo de la edad, desarrollo biológico, somatotipo, experiencia o  historial deportivo, el volumen, la intensidad,  la complejidad, y la frecuencia del entrenamiento serán diferentes.

Ejemplo: Utilizando la variable de tiempo para cuantificar el volumen de entrenamiento, Zulema cuando se estaba preparando para las olimpiadas entrenaba entre tres y cuatro horas diarias. Ahora que comienza de nuevo su actividad atlética dedicará sesiones de 45 minutos para ir aumentando el tiempo de los entrenamientos progresivamente.

 

3. Principio de la variedad: Los estímulos generados por el entrenamiento deben ser diferentes y alejados de la monotonía con el fin de provocar mayores adaptaciones en nuestro organismo y facilitar nuestra predisposición mental a afrontar nuestros entrenamientos.

Ejemplo: A Zacarias se le atragantan las series de 1000m, se le hace monótono tener que realizar  seis veces dos vueltas y media a la pista (6x1000m). Zacarias podría aplicar el principio de variedad realizando entrenos con el mismo objetivo y diferentes tales como, 2x(1200m-1000m-800m), 6x4minutos por caminos, o 6×1 vuelta al parque Miguel Servet.

 

4. Principio Estimulo Eficaz: Los estímulos provocados por el entrenamiento deben sobrepasar un umbral de intensidad para que produzca mejoría en nuestro organismo, también existe un umbral de máxima tolerancia que sobrepasado producirá efectos negativos en nuestro organismo. Estos umbrales dependerán principalmente de la edad del deportista, su experiencia deportiva, su nivel deportivo, y estilo de vida.

Ejemplo:  ¿Kilómetros semanales para preparar una maratón? Para Zacarias, que es un corredor principiante realizar 100km semanales supondría superar su umbral de tolerancia excesivo por lo que conllevaría efectos negativos en su rendimiento. Para un corredor de nivel medio que ha practicado atletismo durante varios años, 100km semanales estaría dentro de su umbral adecuado por lo que conllevaría efectos positivos  en su rendimiento. Por último para Wilson Kipsang (recordman mundial de maratón), realizar 100km semanales le supondrá no alcanzar su umbral de adaptación por lo que no  producirá  los estímulos necesarios en su organismo para mejorar  su rendimiento.

 

Nuestra familia Zoiti ya tiene cuatro de los ocho principales principios del entrenamiento, así que es hora de ponerlos en práctica ¿TE ATREVES?

 

A sus puestos, listos…

¡Buenas a todos y a todas!

A través de esta primera entrada del blog, el ‘Rincón del Zoitista’ os da la bienvenida a todos los integrantes que de alguna u otra manera forman parte de la gran familia que es el Club Atletismo Zoiti.  Estas primeras líneas tienen como objetivo presentar la “idea” principal de este blog, su estructura y periodización, la forma de participación y por supuesto presentaros a cada uno de los integrantes de nuestra familia Zoiti, la cual va a compartir a partir de ahora con nosotros todos sus problemas, inquietudes, anécdotas… todo lo que les preocupa en torno al mundo del atletismo!

Este blog pretende ser un espacio de formación, de diversión y de contacto entre todas aquellas personas que forman parte de la comunidad atlética, desde los atletas de las diferentes categorías hasta los padres y amigos de los mismos, pasando por entrenadores, directivos, etc. Este proyecto nace con la filosofía de ser un pequeño espacio que favorezca un aprendizaje multidisciplinar de todos aquellos aspectos relacionados con el atletismo y el estilo de vida que su práctica implica. En líneas generales en este blog se van a tratar temas como el entrenamiento, la higiene y cuidado corporal, la salud o los aspectos pedagógicos más relacionados con la práctica del atletismo. Desde un primer momento, invitamos a todo lector a participar de manera activa en este blog, yendo más allá de su lectura, y aportando su opinión/comentario/sugerencia/pregunta en cualquiera de los post.  Queremos que este espacio sea un lugar donde todos tengamos la opción de compartir.

Detrás del diseño y redacción de este blog nos encontramos tres atletas del club que por nuestra formación, Javier Luis (Fisioterapia), y Fernando Esperanza y Alberto Aibar (Ciencias de la Actividad Física y del Deporte), y nuestro interés hemos decidido emprender este pequeño proyecto en común.  Deseamos plantear un espacio donde poder reflexionar y compartir con el resto de la “comunidad” nuestras ideas, nuestras inquietudes y nuestras ganas de crear un ambiente zoitista crítico y activo. Esperamos poder generar este sentimiento y de nuevo os invitamos personalmente a tomar este blog como un espacio donde poder intervenir de manera activa.

La periodización de las entradas va a ser de manera quincenal. Confiamos en que en torno al 15 y al 30 de cada mes podamos publicar una nueva entrada de este blog. Como todo atleta conoce, antes de ponernos a hacer las series, resulta necesario un buen calentamiento. Por ello, en los tres primeros post que se publiquen se van a abordar de manera general los grandes bloques de contenido sobre los que se va a hablar en un futuro. Una puesta en escena de los aspectos más importantes sobre atletismo en cuanto a 1) entrenamiento, 2) higiene y cuidado corporal, y 3) salud y pedagogía, van a dibujar en cierta medida la estructura de la casa donde nuestra familia Zoiti se va a alojar. ¡Familia que os presentamos a continuación!

Los Zoiti son una familia oscense cuya vida se encuentra tremendamente vinculada al atletismo. Todos ellos han practicado y practican atletismo de una manera más o menos activa.  Cada uno de ellos realiza diferentes pruebas, pasa más o menos horas en la pista, lo vive de una manera diferente… Eso sí, ¡todos ellos se encuentran completamente enganchados a este mundillo! Os los presentamos uno a uno.

Los padres son Zacarías Zoiti y Zulema Zoiti. Zacarías trabaja en una oficina y le encanta poder salir de trabajar e irse a rodar para preparar las carreras populares que habitualmente corre. El 10 k es su preferido, si bien cada vez le gustan más las medias maratones. Zacarías comenzó a practicar algo tarde atletismo, cuando conoció a los 25 años a Zulema, su mujer, la cual en ese momento estaba luchando por clasificarse para disputar los Juegos Olímpicos en la modalidad de Heptathlon. Una desgraciada lesión le impidió poder materializar su sueño, si bien el gran número de campeonatos de España obtenidos muestra su enorme calidad. Zoe Zoiti es la hija mayor de la pareja. Zoe se encuentra en plena adolescencia, a sus 16 años tiene muchas cosas en la cabeza, pero el atletismo, las series de velocidad y sus entrenamientos para las pruebas de saltos son algunas de ellas. Por último, os presentamos a Zeus Zoiti, el pequeño de la familia. A sus 11 años Zeus se encuentra en la escuela del club, le encanta jugar y practicar todas las pruebas que puede. Eso sí, parece ser que los lanzamientos le atraen más que nada. ¡En esta imagen los podéis ver a todos juntos!

 

Zacarías, Zulema, Zoe y Zeus emprenden la nueva temporada de la Zoiti con ganas e ilusión. La familia Zoiti comienza a trotar… ¿los seguimos?

 

Fotos de los Zoigleros