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¡ESPARTANOS! ¡La pretemporada ya esta aquí!

Después de las vacaciones y de haber hecho un descanso activo, toca ponerse las pilas de nuevo para la siguiente temporada.

Mientras vas poniéndote a tono Zoitista y piensas en tus nuevos retos, te proponemos varias carreras para que vayas entrando en calor.

La clásica y siempre esperada cita con la subida cronometrada a la Virgen de la Corona, a las 17.30 horas del Sábado 6 de septiembre en Almudévar. Serán 400 metros de pura potencia para llegar a lo más alto de Almudévar, donde esperan los premios en metálico y los trofeos. Las inscripciones se realizaran una hora antes en la Plaza de España.

Por otra parte, el 27 de Septiembre se celebrará la Spartan Race en Les Comes/Barcelona una excelente carrera de obstáculos donde poder correr y compaginar pruebas como la trepa, lanzamientos de jabalina o lucha! Una carrera diferente para aquellos y aquellas zoitistas que quieran vivir una experiencia poco convencional dentro del mundo de las carreras. Pues bien, la organización nos hace obsequio de una inscripción para que tú o alguien que conozcas se vuelva un Espartano en tierras de la antigua colonia romana de Barcino.

Para conseguir la inscripción ponerse en contacto via e-mail.

javiosca@gmail.com

 

 

¡Espartanos! !Comienzan los días de entrega y sacrificio para cosechar los éxitos que están por venir!

¡AROO!

 

 

 

 

Descanso activo

Nuestra familia Zoiti se encuentra pasando unos días por la playa. La temporada ha sido larga, muchas competiciones, infinidad de entrenamientos y una recta final de campeonatos que ha hecho que cada uno de de estos “zoitistas” se haya ganado este merecido descanso.  Sin clases, sin trabajo y sin atletismo, nuestra familia dispone de mucho tiempo libre que poder disfrutar!!!

Todos y cada uno de nosotros necesitamos un descanso atlético, tanto físico como psicológico. Durante el verano, casi solo el campeonato de Europa que echan en la televisión nos recuerda que somos atletas. Hemos entrenado duro y nuestro cuerpo necesita un descanso, desconectar del rojo del tartán o de los kilómetros de la ruta va a beneficiarnos completamente para la temporada que viene. ¡Hay que llegar con ganas a Septiembre de ponerse las zapatillas! Sin embargo, no debemos olvidar que seguimos siendo deportistas! Nuestra familia Zoiti lo sabe muy bien, y por ello, a pesar de ser sus días de “playeo”, reposo y tranquilidad, la actividad física sigue presente en sus vidas. ¡Descanso Activo! exclama Zulema a sus hijos para explicárselo.

El descanso activo consiste en descansar de una disciplina deportiva como es el atletismo haciendo cualquier otro tipo de deporte o actividad física. Una pachanga de fútbol, un partido de tenis, una excursión en bicicleta, un trekking por la montaña o el descenso de un barranco son actividades perfectamente compatibles con el concepto de descanso activo. Descansar no significa ser sedentario y no moverse de la tumbona!  Haz lo que quieras, lo que más te apetezca, aprovecha a hacer cualquier actividad con tus amigos, con tu novia/o o si quieres solo, pero recuerda, en verano  sigue moviéndote! Desconecta del atletismo pero no dejes que tus músculos se atrofien. Tu cuerpo lo agradecerá tanto ahora como en Septiembre!

¡Zeus! Ven, corre!!! ¡Vamos a dar un paseo por la playa! Nuestra familia Zoiti se despide esta temporada de todos nosotros. En sus mentes se entrevén algunos de los proyectos atléticos de la temporada que viene,  pero ahora es momento de descansar y disfrutar! La familia Zoiti os desea un buen verano. ¡Esperamos que descanséis y podáis cargar las pilas a tope! Ah! Y feliz San Lorenzo!

 

¡Entalto Zoiti!

El poder de la Imaginación (La imagen motora y el entreno)

¿Qué te pasa Zacarias?- Pregunta Zulema. Nada Zulema, que hoy en el trabajo el coordinador de la zona me ha metido una buena bronca. ¿Qué hiciste? –  Pregunto inquieta Zulema. Pues nada ¡me pillo otra vez imaginando que pasaba unas vallas! Zulema empezó a reírse, aunque lo comprendía porque más de una vez ella a puesto en práctica esta técnica en los sitios menos oportunos.

imagenmotor

Pero, ¿qué es la visualización?¿funciona de verdad eso de imaginar que estas pasando una valla? o ¿son locuras entre fanáticos del atletismo como lo son esta pareja?.

La visualización o imaginación motora es un ejercicio mental muy utilizado por deportistas de élite de muy diferentes disciplinas, para mejorar no solo los gestos técnicos en el deporte, sino que también se ha podido comprobar que disminuye el tiempo en ejecutar una acción y cosas tan sorprendentes como aumentar la fuerza muscular y la flexibilidad articular.

Hoy en día se ha podido objetivar como este ejercicio imaginativo, hace que áreas del cerebro propias de la planificación del movimiento se activen e incluso surjan cambios a largo plazo en estas áreas cerebrales implicadas en el control motor similares a cuando haces la acción (Fig 1)

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Fig 1. Neuroimagen funcional. Actividad de diferentes áreas de la corteza cerebral que coincide cuando se realiza el gesto y cuando se imagina. La imaginación del gesto implica un 30% correspondiente a la activación al realizar físicamente el ejercicio. (Roth et al., 1996)

La visualización normalmente se clasifica en el tipo de perspectiva que se usa, estas son en tercera persona y en primera. Otra clasificación puede ser por el tipo de modalidad sensorial que se imagina, una es la imaginación visual motora, en el cual se intenta imaginar el gesto, y la otra es la imaginación kinestésica motora, en la cual la imaginación se centra en sensaciones como la contracción de los músculos en el momento de lanzar la jabalina o la sensación de estiramiento en los brazos al voltear el martillo, es decir conseguir recordar sensaciones que has tenido al realizar la acción.

Para potenciar este ejercicio imaginativo, hay varios trucos con los cuales la actividad cerebral se potencia.

  •  La postura: Intentar buscar la congruencia entre la visualización y la posición del segmento corporal o del cuerpo. Por ejemplo cuando Zacarías está imaginando el paso de vallas, no solo está concentrado en ello, sino que coloca las piernas de la misma manera que la imagen que proyecta de él mismo pasando la valla.

 

  • Uso de información táctil: Añadir a la imagen motora estímulos táctiles congruentes con lo que se imagina. Un ejemplo sería cuando un discóbolo mientras esta imaginando que lanza  el artefacto, además de poner la postura, usa un plato de cocina para simular que es el disco. Pues bien esa información táctil, que también es congruente con lo que imagina, potencia la acción imaginativa motora.

 

  • Vídeos e imágenes: Utilizar vídeos e imágenes sobre los gestos que se quieren mejorar, dan apoyo para empezar a usar esta técnica. La visualización de vídeos antes de hacer el ejercicio imaginativo también hace que mejore la capacidad imaginativa.

El entrenamiento cotidiano en la pista, sobre todo en aquellas pruebas más técnicas como los concursos, pueden beneficiarse al implementar este ejercicio imaginativo y además se puede hacer en casa… !así que Zoitista, no hay excusas para poner a volar la imaginación!

¿Un soplo en el corazón doctor? ¿Es grave?

Debido a la bajada de temperatura de la semana pasada Zoe, la hija de 16 años de la familia Zoiti, se puso enferma con fiebre y dolor de garganta y acudió a su médico de cabecera con su madre, Zulema, con la sospecha de unas anginas. Tras la exploración, su médico la diagnosticó de una faringitis vírica, que con reposo y bebiendo líquidos curaría sola, al estar causada por un virus no debía ser tratada con antibióticos.

Al final de la exploración, el médico le dijo a Zulema que había detectado en la auscultación un pequeño soplo cardíaco pero que lo más probable es que no fuera nada y que no debía preocuparse, ya que es frecuente que los niños y adolescentes tengan pequeños soplos durante su edad de crecimiento. Aun así, el médico, que llevaba a toda la familia Zoiti desde hace muchos años, decidió derivarla a un cardiólogo, ya que Zoe hace deporte regularmente y quería asegurarse de que no fuera nada.

Un soplo cardíaco es un signo clínico y no una enfermedad. La principal diferencia entre estos conceptos es que un signo clínico es un dato objetivo que se da en una enfermedad. También hay que diferenciarlo de un síntoma, que es la percepción subjetiva de un individuo de algo extraño que ocurre en el cuerpo y es lo que le indica que está enfermo. Por ejemplo, una faringitis sería la enfermedad, el dolor de garganta sería un síntoma y tener la garganta roja sería el signo clínico. Además, el asunto se complica porque un mismo signo clínico se puede dar en distintas enfermedades.

El corazón consta de cuatro cavidades, las aurículas y los ventrículos y estas cavidades están comunicadas entre ellas y las grandes arterias, pero el paso de la sangre de unas a otras se regula a través de 4 válvulas que se cierran o abren según si el corazón se contrae o se relaja. Cuando el médico escucha el corazón, los ruidos que oye con el fonendoscopio corresponden al cierre de esas válvulas. Cuando una válvula no se cierra por completo, una pequeña cantidad de sangre  puede volver a la cavidad anterior y al rozar con las paredes de la válvula genera un sonido que se parece a un soplo de aire, de ahí viene su nombre. También puede escucharse un soplo si la válvula es estrecha. Se clasifican en grados, de 1 a 6, dependiendo de la intensidad del sonido.

Existen múltiples causas que provocan un soplo cardiaco, entre ellas está la estenosis aórtica adquirida, que consiste en el cierre incompleto de la válvula que comunica el ventrículo izquierdo con la arteria aorta debido a un depósito de calcio que vuelve el tejido rígido y no permite su total cierre; esta es una enfermedad que solo desarrollan personas en edad adulta avanzada. Otra causa puede ser que tras un infarto, los músculos papilares del interior del corazón que son los que se encargan de los movimientos de la válvula hayan sido parte del tejido infartado y no funcionen correctamente, por lo que no se cerrarán del todo. También existen malformaciones desde el nacimiento que se denominan cardiopatías congénitas pero son muy poco frecuentes y suelen diagnosticarse en edad infantil. Lo más habitual es que se trate de soplos funcionales, que no dan clínica y en niños en fase de crecimiento vienen y van, y no debemos preocuparnos por ellos, pero siempre está bien establecer un buen diagnóstico. Los adultos también pueden tener estos soplos funcionales, y tampoco tienen importancia clínica.

 

Zoe fue al cardiólogo y le hizo varias pruebas. Primero un electrocardiograma, para ver cómo funcionaba la conducción del impulso eléctrico en su corazón y no tuvo ninguna anomalía. Por último le hizo un ecocardiograma, una ecografía del corazón para ver sus válvulas y calcular el volumen de eyección, es decir, la cantidad de sangre que su corazón impulsaba en cada latido, y salió totalmente normal, incluso el volumen de eyección fue más alto de la media para su edad, ya que al hacer deporte regularmente aumenta la fuerza de contracción del corazón e impulsa más volumen con cada latido, por lo que se necesitan menos latidos para que llegue la misma cantidad de sangre con oxígeno a los órganos, esa es la razón que los deportistas suelen tener menor frecuencia cardíaca en reposo. Por último Zoe le enseñó una prueba de esfuerzo que realizó a principio de temporada y salió normal, así que el cardiólogo le dio de alta. Zoe no se tiene que preocupar, posiblemente dentro de un mes ya no se escuche ese soplo.

En conclusión: es frecuente que los niños y adolescentes puedan tener soplos, pero lo más habitual es que no sean significativos, y se denominan soplos funcionales. No debemos preocuparnos por ello ya que no tienen significación clínica pero la actuación correcta debería ser estudiarlos para descartar otras patologías mucho menos frecuentes.

Post realizado integramente por Javier Camarón,  estudiante de medicina y gran atleta.

¡¡Gracias por participar!!

Javier Camarón

 

¿Y si me pruebo? Necesito saber que estoy bien. ¡NO, DESCANSA, EL TRABAJO YA ESTA HECHO!

La primavera ya llegó, y para Zacarías eso es sinónimo de carreras en ruta y montaña. Pero esta primavera es diferente, es especial para él ¨atleticamente hablando¨ ya que por fin correrá su primera maratón. Después de varios meses de preparación específica donde ha tenido que superar días de mala climatología, días donde la voluntad hacia su objetivo vencía al cansancio,  horarios intempestivos para cuadrar sus entrenamientos con los compromisos laborales, familiares, y sociales, y otros muchos sacrificios… ¡Por fin está en condiciones de afrontar una maratón con garantías!

Zacarías se encuentra a  10 días de su debut y con varias dudas que invaden su mente durante todo el día. ¿Qué entrenamientos realizo los días previos a la carrera? ¿Qué alimentación he de llevar durante la semana? ¿Tengo que hacer algo especial los días previos?

El entrenamiento es un proceso a medio-largo plazo que busca producir una serie de cambios en nuestro organismo, en este caso particular, que Zacarías sea capaz de terminar un maratón.  Cuando entrenamos estamos produciendo una serie de estímulos (estrés) a nuestros sistemas con el fin de que estos desarrollen una mayor adaptación. Para que nuestro organismo se adapte a estos estímulos a los que le hemos ido sometiendo, este necesita tiempo. Pues durante estos días previos a la maratón, el entrenamiento de Zacarías debe ser ese, dar tiempo al organismo a que produzca estas adaptaciones. Y eso se consigue disminuyendo el volumen de los entrenamientos y aumentando el descanso para que nuestro cuerpo no se tenga que ocupar de ese estrés al que le teníamos acostumbrado las últimas semanas y pueda ¨centrarse¨ en producir las adaptaciones que hemos mencionado.  A modo de receta general, ya que esto dependerá de las características y circunstancias  de cada individuo (principio de individualidad), este periodo durara entre los 10 y 20 días previos a la maratón, donde el volumen podrá ser reducido hasta un 50%  al de las semanas anteriores. Es decir si mi volumen era de 100km semanales en la semanas más duras, reducirlo hasta los 50km semanales, y si por ejemplo estaba haciendo 4x2000m realizar 2x2000m.  Este proceso que acabamos de explicar se le denomina como ¨supercompensacion¨ y puede extrapolarse a todas las pruebas del atletismo siempre considerando las características de cada modalidad.

 

supercompensacion

 

En la siguiente imagen el periodo de carga y fatiga correspondería  a la franja fatiga, los 10-20 días previos a la maratón corresponderían a la franja recuperación, mientras que la maratón debería  situarse en la franja denominada supercompensación. La línea punteada roja simboliza nuestro estado de forma.

Zacarías ya sabe como entrenar durante la semana previa a la maratón, pero… ¿sabe cómo tiene que alimentarse? Compañeros suyos de entrenamiento con varias maratones a las espaldas le han comentado que una buena alimentación previa a la maratón le ayudara a no encontrarse con el temido muro (kilometro 30). Pues sí, es cierto, la alimentación jugará un papel importante en nuestro rendimiento en el maratón. Las dos principales fuentes de energía que los maratonianos utilizan son las grasas y el glucógeno (hidratos de carbono),  de las primeras nuestro organismo dispone de reservas suficientes para afrontar la maratón, pero de las segundas si no hemos llevado una alimentación idónea los días previos y durante la carrera, éstas pueden agotarse. Lejos de realizar ningún tipo de dieta de las que se proponen hoy en día para  los días previos a la maratón, nosotros proponemos seguir con la dieta que normalmente has llevado aumentando la carga de hidratos de carbono los últimos 3-4 días. Es decir, si normalmente comes dos días a la semana pasta o arroz, la semana de la maratón deberías comer 4-5 días de la semana una ración al día de hidratos de carbono. De esta manera nos aseguraremos de que tus depósitos de glucógeno se rellenan adecuadamente y tu alimentación no sufre cambios drásticos que podrían desencadenar problemas de estómago o malas sensaciones previas a la maratón. Durante la carrera, existen diversas  estrategias para reponer los depósitos de glucógeno, las cuales no desarrollaremos  en este post, pero lo que si recalcaremos es que la estrategia que se elija haya sido probada con anterioridad en los entrenamientos para evitar problemas estomacales durante la carrera. ¡No hagas experimentos el día de la carrera! Haz lo que sabes que te viene bien.

Zacarías tampoco  sabe si  debe cambiar algún hábito más antes de la prueba. La respuesta es, NO, Zacarías tiene que llevar la vida que suele llevar, si es posible se puede aumentar ligeramente su tiempo de descanso,  es decir si estas acostumbrado a dormir  7 horas, remolonea un poco más en la cama, pero no duermas 11 horas.

Por último, la preparación de un maratón suele generar un cansancio psicológico considerable. Disminuir la carga de los entrenamientos durante los últimos días  también ayudara a recargar totalmente «las pilas de la motivación¨ que son tan o más importantes como el descanso físico. ¡RECUERDA ZOITISTA QUE AL DÍA DE LA COMPETICIÓN HAY QUE LLEGAR CON GANAS DE COMPETIR!

M O T I V A C I Ó N ! ! ! Consigue tus objetivos!

Son las 20.00 horas de un domingo por la tarde. Zacarias, ya cansado después de tres horas de conducción, vuelve a casa junto a su hijo Zeus. Se han ido de “excursión”. Vuelve de visitar el circuito sobre el que en las próximas semanas Zacarias correrá su tercer maratón. Viendo Huesca ya a lo lejos, Zeus le hace una simple, pero a la vez profunda pregunta. “Papá, ¿por qué hemos ido a ver el circuito?”. La respuesta parece simple: “Pues para conocer el circuito, saber cómo son exactamente las cuestas, los sitios donde pegará más el sol, etc”. Pero Zacarias sabe que en realidad esa no era la pregunta. La cuestión iba más allá: “Papa, ¿qué es lo que nos ha hecho “perder” todo un domingo para ir a visitar el circuito, conducir tres horas de ir y tres horas de volver para echar ese vistazo al asfalto por donde vas a correr?. La respuesta se vuelve algo más complicada. Zacarias reflexiona e interiormente sabe que eso solo tiene un nombre: ¡Motivación!

La motivación, es la causa que provoca que una persona se comporte de una o de otra manera, es decir los factores o circunstancias que condicionan en cierta medida nuestro comportamiento. Podemos tener diferentes tipos de motivación, diversos aspectos que nos pueden conducir a realizar el reto más sorprendente que incluso nosotros mismos a día de hoy todavía desconocemos. Zacarias tiene una motivación personal muy clara, mejorar su propia marca personal en maratón. Pero motivaciones puede haber muchas: acabar un ultratrail con 4000 metros de desnivel, acabar la media maratón “entero”, mejorar el tiempo del año pasado de la carrera de mi pueblo, etc. Es muy importante que nos fijemos retos accesibles, realistas y SIEMPRE poniéndonos a nosotros mismos como referencia. Ganar una carrera, ser el primero en una competición o conseguir una medalla no depende sólo de nosotros, hay otros muchos que quieren hacer lo mismo, y ese puesto está reservado para un solo afortunado. Sin embargo, superarnos a nosotros mismos siempre lo vamos a tener en nuestras manos. Si somos capaces de motivarnos con nuestro desarrollo personal, ¡siempre vamos a tener algo por lo que luchar!

Cualquier tipo de motivación puede ser clasificada en un continuo que va desde las motivaciones más externas a las más internas, avanzando en esa clasificación en cuanto a calidad. Tener que correr una carrera de manera “obligada” porque si no el equipo no puntúa, o porque te han pagado para correrla, son motivaciones que se sitúan en el extremo más externo. Iremos avanzando en calidad de motivación si por ejemplo corremos una carrera porque personalmente nos sentimos culpables si no lo hiciéramos. En el extremo más positivo tendríamos la motivación intrínseca, el placer por correr, corremos porque simplemente nos gusta correr, nos sentimos “llenos” de satisfacción al realizar esta actividad. Fijarnos pequeños objetivos, centrarnos en nuestro propio desarrollo y ser conscientes de nuestras limitaciones y nuestra real potencialidad nos va a ayudar a avanzar hacia motivaciones más intrínsecas. Por muy “simples” que puedan parecer nuestros objetivos, ellos nos ayuda siempre a alcanzar aquello que deseamos. Zeus nota que su padre está intrínsecamente motivado para afrontar su tercer maratón, nota algo especial en su actitud, algo brilla en sus ojos cuando piensa en esos 42.195 metros… y eso es bueno, muy bueno!

Son muchas las carreras que un atleta puede correr en su vida, y muchos los entrenamientos que hay detrás de cada una de ellas. Zacarias gastará infinidad de pares de zapatillas, recorrerá cientos de kilómetros de camino y sufrirá más de algún dolor de los deseables. Sin embargo, gracias a su motivación, a esos pequeños objetivos de superación personal que se va marcando en cada uno de los entrenamientos, Zacarias sabrá disfrutar en todo momento de este deporte, el atletismo. Zoitista, busca la motivación en tu interior y sigue pa’lante! 42,195 km  no son nada para ti!

!No puedo ni moverme, que agujetas!

Ayer Zeus se puso a lanzar en la escuela de atletismo la jabalina, algo que no había probado en su corta vida, y le encanto tanto que estuvo toda la tarde lanzado y lanzando.

Hoy el pequeño Zeus, se levantó y fue a clase, a primera hora tenía baloncesto. Fue corriendo a por la pelota, la cogió y al lanzar a canasta, ¡no llego ni a tocar el aro!  «¡¡Ostras, que dolor!!» se llevó la mano a la axila y se fue cabizbajo a comentárselo a su profesor. Éste con gran experiencia, le dijo que eso eran agujetas de lo que hizo ayer.


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“Pero, ¿Como ha podido suceder? ¡si me fui a la cama bien!” Se pregunta Zeus. Las causas sobre el origen de las agujetas, a día de hoy son controvertidas, en la que se suman diferentes factores. Las evidencias sobre la producción de alteraciones a nivel molecular en las fibras muscular,  y la producción de señales de inflamación en los músculos hace que los sensores mecánicos y de dolor sean más sensibles a estos movimientos, haciendo que Zeus evite el movimiento, además de experimentar una disminución en su fuerza para lanzar la pelota. Estos síntomas en principio tienen un sentido, y es que durante 24 a 72 horas la musculatura de Zeus se recupere evitando los movimientos que pongan de nuevo en compromiso la musculatura.

 Pero existe una paradoja en la cual, la intensidad de las agujetas no tiene una relación directa con el daño en la musculatura (fig.1), además la acción de los antiinflamatorios (AINES) tiene poco efecto en el dolor.

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Esta situación, hace que se ponga el foco en el sistema nervioso sensitivo y se tenga en cuenta otros factores como los biopsicosociales, los cuales varían la percepción de dolor. Hay que tener presente que la experiencia del dolor se genera en el cerebro y no esta en el receptor nervioso o en el músculo.

Zeus muy preocupado por no poder poner en práctica su tiro, se sentó y empezó a masajear los diferentes músculos que el notaba doloridos con la otra mano, después de unos cuantos minutos de automasaje intuitivo, probó de nuevo otro lanzamiento “¡Que bien, parece que tengo menos dolor!” “¡y llego al tablero!”

Pues bien, El masaje es una opción terapéutica que ha demostrado su validez después del ejercicio, disminuyendo el dolor y mejorando la capacidad de elongación de la musculatura, otras estrategias como los estiramientos, baños de agua fría o ejercicios a una intensidad más baja no lo han hecho.

Para la prevención de las agujetas, se ha observado que la vibración por medio de  aparatos eléctricos durante 1 minuto a 50 Hz, antes de andar pendiente abajo en una cinta durante 30 minutos, ayuda a disminuir el dolor después del ejercicio. Pero lo fundamental en cualquier ejercicio es tener en cuenta el principio de progresión, con el objetivo de ir empujando nuestro umbral de dolor y que la musculatura se adapte a los cambios a un nuevo gesto o ejercicio. Zeus tendrá que repasar los principios y saber que debe ir con una progresión tanto en la intensidad como el tiempo que esta realizando el nuevo ejercicio.

RICE para las roturas musculares

“¡¡PAM!! ¡¡JOd$%·$&·!! ¡¡Quien me ha tirado una piedra!! ¡Mie$%&xXX! ¡no puedo ni apoyar el pie!” –  Esto es lo primero que se le vino a la cabeza a Zacarias nada mas “romperse” uno de los isquiotibiales al estar haciendo series en la pista.Después de unos minutos tirado en la tartán, se armó de valor y asomó la cabeza para ver que debajo de su mano se empezaba a dibujar una sombra sobre su muslo, “¡Menudo Moretón!”

Los síntomas y signos que acaba de sufrir Zacarias son típicos en desgarros musculares, del cual existen diferentes grados y  heterogeneidad de las tipos de roturas. Pero, ¿Que es lo primero que puede hacer Zacarias?

Lo primero que se aconseja en estos casos es aplicar la ley RICE que son las siglas de Rest, Ice, Compression y Elevation. (Reposo,hielo, compresión por vendaje y elevación del miembro).

RICESe aconseja un reposo de 3 a 7 días, con el objetivo de  que se genere el proceso de cicatrización. El reposo no debería ser absoluto, ya que habrá que atender al resto de músculos, que indirectamente, con el reposo, pueden verse debilitados.

La aplicación de hielo, es un tema controvertido, ya que no hay evidencias clínicas de que tenga un efecto antiinflamatorio y sobre todo evite pérdida de fibras musculares por muerte celular. Es más, se ha descrito un fenómeno de rebote por el cual se origina una vasodilatación post-aplicación de frío entre los 15 a 25 ºC. Pero, en cambio sí que se ha visto un efecto analgésicos, ya que mejora el dolor en reposo, en movimiento y disminuye la discapacidad funcional. Por lo tanto…si tenemos hielo, ¡pongámonoslo!

Se recomienda  aplicar un ColdPack las primeras 4 horas a intervalos de 10 a 20 minutos cada 30 o 60 minutos.

El vendaje compresivo y la extremidad en alto busca de alguna manera disminuir el aporte sanguíneo con la intención de que no aumente demasiado el edema y hematoma.

La medicación utilizada usualmente son los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) como la aspirina, pero se aconseja que la ingesta de AINEs no sea hasta las 48h y no más de 7 días, ya que estos frenan mecanismos fisiológicos importantes de inflamación y remodelación del tejido muscular. Un pequeño símil del efecto de los AINEs, sería como si no pudieramos apagar un incendio porque las conexiones telefónicas para llamar a los bomberos se hubieran caído. Hay que remarcar que la inflamación es un proceso importante para la recuperación del tejido.

Para los dos primeros días, el control del dolor se recomienda hacerlo con paracetamol ya que su efecto antiinflamatorio es poco relevante.

Una vez llevados a cabo estos consejos a pie de pista, y después de tranquilizarse, Zacarias  se puso en contacto con su clínico de confianza para llevar un tratamiento adecuado para volver de nuevo a enfundarse las zapatillas y hacer, con ganas y sin ningún miedo, de nuevo las series fuertes en las pistas. Porque no olvidemos, que la actitud frente a la lesión es una pieza clave en la recuperación.

¿MÁS FUERZA Y MENOS KILOMETROS?

La importancia de la fuerza en el corredor de fondo

El domingo 26 de Enero se celebra el evento con más tradición y de más repercusión que el club atletismo Intec Zoiti organiza, el Memorial Jesús Luis Alos, una prueba de cross incluida en el calendario nacional en la cual se pueden ver correr en el Parque Miguel Servet a los mejores corredores de cross españoles y mundiales del momento.  Zacarías, en su preparación hacia la maratón, quiere aprovechar la oportunidad de este evento que organiza el club para correr una prueba de cross. A raíz de esta propuesta, surge un debate entre Zacarías y su entrenador. Como a todos los corredores, a Zacarías lo que le gusta es correr cuando entrena. Su entrenador le dice que entrenar pruebas de fondo no solo consiste en hacer kilómetros,  y que en pruebas de larga duración como puede ser un cross, una media maratón, o una maratón, es indispensable que la musculatura esté preparada para soportar la exigencia de la prueba. Zacarías no lo acaba de tener del todo claro. ¿Por qué es importante que un corredor de larga distancia entrene la fuerza?

Antes de saber las ventajas que ofrece el entrenamiento de fuerza en el corredor de fondo, deberíamos saber a que llamamos ¨fuerza¨ en el deporte y particularmente en las carreras de fondo. De manera sencilla y simplificada podemos definir la fuerza en el corredor de fondo como la capacidad que este tiene de desplazar una carga (su peso) en un determinado tiempo o una distancia concreta. En el caso de Zacarías, el cual quiere debutar en su maratón bajando de las 3h30min, necesitará mejorar su fuerza para ser capaz de desplazar su carga de 80kg durante 42195m a una velocidad de 4´58´´ el kilometro. ¡Un reto muy difícil!

Partiendo de esta sencilla definición de fuerza en el corredor de fondo, a modo muy general podemos decir que cuanta más ¨fuerza¨ tengamos, más rápidos seremos capaces de desplazarnos (ya que el peso que tenemos que mover (los 80kg de Zacarías) serán los mismos). A más fuerza… ¡mejor!

Diversos estudios contrastados han demostrado que el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aeróbica mejoran el  VO2 máximo, la eficiencia de carrera, y la velocidad aeróbica máxima. Estos conceptos pueden resultar un poco confusos, por lo que para entender mejor porque el entrenamiento de fuerza es beneficioso para el corredor de fondo, explicaremos estos términos que acabamos de nombrar y su relación con el rendimiento del atleta.

A modo global podemos definir el VO2 máximo como la capacidad que tiene nuestro cuerpo de consumir oxigeno por unidad de tiempo, es decir el VO2 max  indica la potencia de nuestro ¨motor¨. Sí Zacarías tiene un  motor con una potencia de  10 unidades y a través del entrenamiento de fuerza aumenta a 15 unidades este dispondrá de más potencia y por tanto de más  energía que podrá utilizarla en “correr más rápido”.

También hemos dicho que el entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia o economía de carrera, esto vendría a definirse como menor gasto energético para una misma velocidad de desplazamiento. Si por ejemplo Zacarías antes de introducir un entrenamiento de fuerza en su planificación corría a 4´58´´ el kilometro gastando por ejemplo 10 unidades de energía, y después de un entrenamiento sistemático de fuerza gasta 8 unidades de energía corriendo a 4´58´´ el kilometro (básicamente porque se mueve de una manera más “ágil” al tener más fuerza). O bien utilizando la misma energía que utilizaba antes para ir a 4´58´´km (10 unidades de energía) ahora es capaz de ir a 4´50´´ el kilometro, o bien al gastar menos energía a 4´58´´ el kilometro, Zacarías será capaz de mantener esa velocidad durante más tiempo (podrá mantener más tiempo las 8 unidades de energía).

Esta mejora del V02 max (potencia de nuestro motor) y de la economía de carrera (gasta menos energía al correr) conllevara una mejora en el tercer término que anteriormente hemos nombrado, la velocidad aeróbica máxima. Está es la velocidad desarrollada a la máxima intensidad del VO2 Max (de nuestro motor). Sí Zacarías antes de introducir el entrenamiento de fuerza en su planificación era capaz de correr a 4´00´´ el kilometro a su VO2 Max, después de realizar un entrenamiento planificado de fuerza al tener su ¨motor¨  más potencia y mejorar su economía de carrera (gastar menos energía ante una misma velocidad), este dispondrá de más energía por lo que será capaz de desplazarse a una velocidad aeróbica máxima mayor, por ejemplo de 3´50´´ el kilometro.

Por último, y aunque existe poca bibliografía concluyente respecto al tema, se puede intuir que el entrenamiento de fuerza ayuda a la prevención de lesiones.  Hasta ahora se pensaban que algunos factores del rendimiento sólo podían ser mejorados mediante la realización de kilómetros. Dado que a mayor número de kilómetros recorridos mayor riesgo de lesión,  el entrenamiento de fuerza, el cual contribuye a la mejora de algunos de los principales factores de rendimiento (VO2 max, economía de carrera, y velocidad aeróbica máxima) tan importantes en la carrera, su trabajo contribuirá a evitar la sobrecarga de nuestro cuerpo con la realización de tantos kilómetros a pie.

¡Ya sabéis Zoigleros! No dudéis en introducir el entrenamiento de fuerza en vuestra planificación.

¿Qué es entrenar?

¡Feliz navidad zoitistas!

Como todos en estos días, la familia Zoiti también aprovecha las fiestas para disfrutar un poco más de algo de tiempo en familia. Delante de un plato de turrón, de unos apetecibles polvorones o de otro tipo de dulces navideños, la familia tiene la oportunidad de compartir sus preocupaciones, sus pensamientos y, por supuesto, de hablar sobre lo que les apasiona, el atletismo.

Hasta el momento nuestros zoitistas saben cómo deben entrenar acorde a los principios del entrenamiento, además de saber gestionar el estrés que eso le supone, sin embargo, estos días de vacaciones se han percatado de una cosa muy importante, hasta la fecha no han entrenado nunca ¡juntos! Cada uno de los integrantes de la familia Zoiti participa activamente de las actividades del club, asisten a los entrenamientos dirigidos (Zeus y Zoe tienen monitores diferentes), salen a entrenar por su cuenta (desde los rodajes de hora y cuarto de Zacarias a los de 30 minutos de recuperación de Zulema), etc., sin embargo, se han olvidado de un aspecto muy importante, el carácter social que posee, y que debe poseer, la práctica de cualquier actividad física.

Cierto es que los entrenos de Zeus resultan muy diferentes a los de Zacarias, y que los objetivos de Zoe no son para nada los mismos que los de Zulema, pero ello no impide que la práctica del atletismo pueda ser entendida como un aspecto esencial en el estilo de vida activo de una familia. La navidad nos va ayudar a explicar este punto muy fácilmente.

El periodo navideño nos presenta la oportunidad de tomarnos un respiro y juntarnos en torno a una mesa con nuestra familia para charlar sobre nuestras cosas. Pero también nos ofrece momentos atléticos que poder compartir en familia, kilómetros que poder correr juntos, y sobre todo instantes donde poder practicar juntos aquello que más nos gusta, el atletismo. Estamos hablando de acontecimientos como la carrera de navidad o la san silvestre de final de año (aunque cualquier mañana de un día de entre semana que estamos de vacaciones nos podría valer). Eventos atléticos, pero a la vez sociales, sin ningún tipo de de carácter competitivo, y que nos brindan la oportunidad de trotar al lado de nuestros hijos (o de nuestros padres) disfrutando con ellos a cada zancada que damos. Zoe espera con ganas que llegue la carrera de navidad, le encanta entrar a Huesca con su gorro de Papa Noel escuchando a su padre cantar algún que otro villancico. Por su parte, Zeus está ansioso este año por correr la carrera de San Silvestre, lleva desde principios de Diciembre preparando con su madre los accesorios del disfraz. Confían en poder ganar su particular competición de disfraces “originales” a la otra pareja contrincante, Zacarias y Zoe! ¡Este año se lo han currado mucho!

Estos dos eventos característicos de la ciudad de Huesca, pero que se pueden encontrar también perfectamente en otros formatos y en otras localidades, suponen acontecimientos sociales idóneos para seguir generando gusto por la práctica atlética. El apoyo y modelo de los padres es fundamental para que los hijos desarrollen placer hacia la práctica de una actividad como el atletismo. Además, el carácter lúdico de los eventos hace que los sujetos que practican este tipo de actividades se vayan enganchando sin casi darse cuenta. Y encima, qué mejor que poder aficionarse al atletismo si lo hacemos en familia. Acudir a este tipo de acontecimientos “extra” resulta completamente recomendable, que formen parte de tu estilo de vida es lo deseable, y que los puedas practicar en familia lo ideal.

Busca tu acontecimiento, aquel que más te apetezca. El año atlético está lleno de ellos. Busca tu gente, aquellos con los que quieras compartir ese momento. Desde la familia a tu grupo de amigos, hay mucha gente con ganas de moverse. Haz como nuestra familia Zoiti, participa, involúcrate y disfruta. Estamos seguros que no te arrepentirás. Zoicialízate!

¡Feliz y próspero año nuevo zoitistas!